Kohlenhydratarme Ernährung

Von einer ketogenen Ernährung spricht man, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten (Getreidewaren, Hülsenfrüchte, etc.) stark eingeschränkt oder phasenweise auch komplett eingestellt wird. Diese Art der Diät ist auch unter den Bezeichnungen Atkinsdiät oder low carb bekannt.

Ziel dieser Ernährungsweise ist die Umstellung der Energiegewinnung des Körpers durch Nützung von Kohlenhydraten auf die Verbrennung von Fettreserven. Um diesen Zustand der Ketose zu erreichen ist die Absolvierung folgender Phasen notwendig:

Phase 1

In den ersten sieben Tagen wird auf den Verzehr von Kohlenhydraten komplett verzichtet. Stattdessen steht eine stark proteinhaltige und fettreiche Kost (Fleischwaren, Fisch, Eiweißpulver, Eiweisshakes, etc) auf dem Speiseplan. Dies stimuliert die Bauchspeicheldrüse einerseits zur Produktion des Hormons Glucagon und hält andererseits den Insulinspiegel niedrig. Durch die vermehrte Ausschüttung des Peptidhormons Glucagon beginnt der Körper nun für die Energiegewinnung die Fettreserven zu mobilisieren. Zu diesem Zeitpunkt folgt eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr in einer Menge von 5g pro Tag je angebrochener Woche. Nach etwa einem Monat kann in die zweite Phase übergegangen werden.

Phase 2

Wenn die erfolgreiche Umstellung des Zitratzyklus (Glukosestoffwechsel) auf Ketogenese (Fettsäurestoffwechsel) abgeschlossen ist, wird der Verzehr von Kohlenhydraten weiter forciert – 40 bis 60 g pro Tag. Falls diese Diät auch zu einer Körpergewichtsreduktion führen soll, kann jetzt auch die Kalorienzufuhr, auf Basis des Gesamtumsatzes, vermindert werden.

Es ist bei dieser Ernährungsweise äußerst ratsam einen praktischen Arzt in den Diätablauf einzubeziehen, da dieser einer eventuellen Mangelernährung vorbeugen kann. Des weiteren kann er die individuell benötigte Kohlenhydratmenge, den persönlichen Gesamtenergieumsatz und das Einsetzen der Ketose genauestens bestimmen.

Im Kraftsport und im Bodybuilding sind Eiweißpulver unverzichtbare Sporternährung. Sie fördern den Muskelaufbau und enthalten gleichzeitig alle wichtigen Aminosäuren, die der Körper eines Athleten zum Aufbau der Muskeln braucht. Wer mit Erfolg Muskeln aufbauen will, der braucht Eiweißpulver, dass die optimale Versorgung mit Proteinen gewährleistet, denn Eiweiß braucht der Körper, um Muskeln aufbauen zu können. Nimmt der Sportler normale Nahrungsmittel zu sich, die den gleichen Eiweißgehalt haben, wie ein Eiweißshake, läuft er Gefahr dabei zu viel Fett und zu viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Muskeln im menschlichen Körper bestehen zu 70 Prozent aus Eiweiß und Wasser, das heißt, nur bei entsprechender Eiweißzufuhr kann es gelingen, einen muskulösen Körper aufzubauen.

Der Körper in der Muskelaufbauphase benötigt täglich zwischen 1,7 und 2 Gramm Eiweiß für jedes Kilo des Körpergewichtes, das heißt, ein Athlet mit 90 Kilo braucht maximal 180 Gramm Eiweiß am Tag, das ist kaum mit der normalen Ernährung abzudecken.

Ähnlich verhält es sich bei einer Diät, die ja in gewisser Weise immer eine Mangelernährung ist. Zu wenig Eiweiß während der Diät führt zu einem raschen Muskelabbau, in deren die Haut schlaff wird. Außerdem verbrennen Muskeln in Bewegung mehr Energie, sodass es gerade während einer Diät angebracht ist, die Muskeln entsprechend zu trainieren und mit Eiweißpulver die Nahrung zu ergänzen. Sehr beliebt sind auch Eiweißriegel. In der Sporternährung gibt es eine ganze Reihe von Produkten in mehreren Geschmacksrichtungen, die dafür bestens geeignet sind.