Lauftraining

Beim Lauftraining lautet das absolute Erfolgskonzept, dass weniger Tempo auch letztendlich mehr Spaß bedeutet.
Generell gilt also, dass man das Tempo niedrig halten sollte. Denn zu hohes Tempo ist die häufigste Ursache, dass Anfänger sich überfordern, müde werden, ausgelaugt sind und in den ersten Tagen unter starkem Muskelkater leiden. Das schadet definitiv der eigenen Motivaton und man schadet seiner Gesundheit.

Auch wenn man die ersten Laufeinheiten gut läuft, sollte man dennoch das Tempo niedrig halten, denn das Herz-Kreislauf-System kann sich sehr schnell den Anforderungen anpassen, aber andere Systeme im Körper benötigen mehr Zeit. Wenn man beim Lauftraining zu schnell startet, dann riskiert man auf lange Sicht Gelenkschäden.

Egal wie lange man sich seine Einheiten wählt, kann man große Erfolge erzielen – denn die Pulsfrequenz sinkt, man steigert seine Ausdauer und kann sein Gewicht reduzieren. Optimales Lauftraining sollte drei Einheiten mit je 40 Minuten in der Woche dauern. Wer regelmäßig Lauftraining macht, steigert seine Psyche und das Wohlbefinden im Alltag. Entscheidend für die eigene Motivation ist, dass man sich die richtige Laufstrecke auswählt. Beim Lauftraining sollte man sich optimaler Weise mehrere Strecken über unterschiedliche Distanzen auswählen, auch Waldläufe sind eine willkommene Abwechslung.

Doch welche Form von Bewegung ist nun besonders gut zum Muskelaufbau geeignet? Der Muskel wächst, wenn er stärker belastet wird, als er es gewohnt ist. Durch eine progressive Steigerung der Belastung wird der Muskel immer größer und stärker. Den größten Erfolg zum Muskelaufbau liefert daher das Krafttraining. Mit Hilfe eines effektiven und kontinuierlichen Krafttrainings können alle Muskelgruppen des Körpers gestärkt und aufgebaut werden. Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt in der stetigen Erhöhung der Trainingsgewichte, auch wenn es manchmal einiges an Überwindung kostet. Muskeln brauchen ständig einen neuen Anreiz um zu wachsen. Ebenso wichtig wie das Training sind jedoch auch die Erholungsphasen. Denn ohne Erholung bringt auch das härteste Training keine Fortschritte.

Wer neben dem Krafttraining noch auf seine Ernährung achtet und seinem Körper eine gesunde und eiweißreiche Kost bietet, der kann schließlich einen kräftigen und muskulösen Körper entwickeln.

Haben Sie auch Lust auf Bewegung, wenn Sie anderen dabei zusehen und die Leidenschaft verspüren, die mancher für “seinen Sport” aufbringt? Dann machen Sie sich auf, die für Sie geeignete Sportart zu finden. Etwas, wofür nicht viel nötig ist, ist Nordic Walking. Nordic Walking erfreut sich hierzulande seit Jahren großer Beliebtheit, nicht zuletzt wohl, wegen seiner unkomplizierten Art. Dieser Sport ist leicht zu erlernen, fordert keine größeren Investitionen von Ihnen und ist ohne große Vorbereitungen so gut wie immer machbar. So ist Nordic Walking, das der Laie schon mal mit “schnellem Spaziergang” verwechselt, das ganze Jahr über praktizierbar.

Ein weiterer besonderer Vorteil des Nordic Walking sind seine Gelenk schonenden Bewegungsabläufe. Selbst sportlich Ungeübte oder Personen mit ein paar Pfunden zu viel können hier wunderbar einsteigen. Und nebenbei auch noch mit anderen Sportlern in Kontakt kommen und beim Laufen plaudern.

Training mit Hanteln

Muskulöse Arme sind besonders bei männlichen Kraftsportlern ein angestrebtes und begehrtes Ziel. Imposante Bizeps, straffe Trizeps und dazu noch gut ausgebildete Unterarme sind oft das Aushängeschild eines Kraftsportlers.

Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es vielseitige Übungen für die Armmuskulatur. Um den Armbeuger, auch Bizeps, zu trainieren, eignen sich am besten die klassischen Bizepscurls mit der Lang- oder der Kurzhantel. Diese Übungen für die Armmuskulatur können im Stehen, im Sitzen oder auch in Bauchlage auf einer Flachbank ausgeführt werden. Weiterhin kann der Bizeps durch Klimmzüge mit engem Griff trainiert werden.

Grundübungen für den Armstrecker, den Trizeps, sind Bankdrücken mit engem Griff, Trizeps-Dips und Überzüge und Drücken, wobei Letztere eine besonders saubere Technik erfordert, um die Schultergelenke nicht zu verletzten. Beim Trizepsdrücken am Rollenzug wird der gesamte Muskel intensiv beansprucht.

Das Unterarmtraining sollte bei den Übungen für die Armmuskulatur den Abschluß bilden, da sonst für die späteren Übungen nicht mehr genügend Griffstärke vorhanden ist. Für die Entwicklung der Unterarme sind Langhantelcurls mit Obergriff, d. h. die Handflächen zeigen nach unten, und Handgelenkcurls, sowohl mit Unter- als auch mit Obergriff nötig. Eine Kombination aus den genannten Übungen bildet ein perfektes Armmuskeltraining.

Kardio Training

Kardiotraining wird umgangssprachlich auch als Ausdauertraining bezeichnet. Dieses wird fachmännisch kontrolliert und den gesundheitlichen Begebenheiten des Trainierenden angepasst. Hilfreich sind elektronische Pulsmesser.
Zusammenhängende Bewegungseinheiten, wie 30 Minuten Fahrradfahren, Cross-Trainer oder Stepper nennt man Kardiotraining.
Kurse, die in Fitnessstudios angeboten werden, zählen ebenso zu diesem Bereich.

Beim Kardiotraining unterscheidet man zwischen Ausdauertraining und Training zur Fettverbrennung.
Wenn Sie das Training zur Fettverbrennung anstreben, ist es wichtig, dass Sie in einem Bereich mit niedrigem Puls trainieren.
Denn je höher der Trainingspuls, desto geringer die Fettverbrennung.
Bei hohem Puls braucht der Körper Energie und greift auf Kohlenhydrate zurück,
und die Fettverbrennung bleibt auf der Strecke.

Gutes Kardiotraining ist ein Herz- Kreislauf- Training.
Der Erfolg hängt von verschiedenen Kriterien ab:
Zum Beispiel die Zeit. Für ein ausreichendes Herz- Kreislauf- Training benötigen Sie mindestens 15 bis 20 Minuten. Leistungssportler oder Teilnehmer eines bevorstehenden Marathons benötigen mehr Zeit.
Ein weiteres Kriterien ist die Intensität des Trainings. Diese hängt von der Effektivität des Trainings ab.
Durch regelmäßiges Ausdauertraining erreichen Sie ein gut funktionierendes Herz- Kreislauf- System.

Körperliche Faktoren, die man mit Kardiotraining erreicht, sind Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit.
Kardiotraining bringt viele positive Auswirkungen auf den Organismus:
Herz, Muskulaturstoffwechsel, Atmung / Lunge, Blut und Nervensystem.

Ein großer Vorteil von Türrecken ist, dass sie einfach auf- und abzubauen sind. Sie sind preislich eher günstig und werden oft in Einheitsgrößen mit ausziehbarer Stange verkauft. Man kann sie daher je nach Bedarf an verschiedenen Türrahmen verwenden. Die Stangen nehmen wenig Platz ein und können nach dem Training gut verstaut werden.

Nachteile ergeben sich aufgrund des Platzmangels der sich notgedrungen ergibt (außer bei manchen Altbauten). Ist der obere Türrahmen nicht hoch genug sind Kopfstöße die Folge oder die Beine müssen aufgrund der geringen Höhe abgewinkelt werden. Manche Übungen können nicht richtig ausgeführt werden, wenn seitlich der Stange zu wenig Platz ist.

Damit optimale Sicherheit gewährleistet ist, sollte die Stange immer gut festsitzen. Auch auf die maximale Belastbarkeit sollte beim Kauf geachtet werden.
Klimmzüge trainieren nicht nur die Arme, sondern der ganze Oberkörper (Schulter, Rücken, Bauch, Brust), sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur werden dabei einem intensiven Training unterzogen. Somit sind schnelle Erfolge durch das Training möglich.

Kurzhanteln als Trainingsgerät

Bei der effektiven Umsetzung von Übungen, welche zur Kräftigung der Bauchmuskeln für einen Waschbrettbauch dienen  oder zur Stärkung der Armmuskulatur, spielen Kurzhanteln neben Langhanteln für andere Muskelgruppen eine wichtige Rolle.
Kurzhanteln besitzen ein festes Gewicht. Sie können damit sehr effektiv für ein Training der Kraftausdauer oder im Bereich der Rehabilitation genutzt werden. Eine ganz besondere Rolle spielen Kurzhanteln beim Fitnesssport. Aus diesem Grund werden sie in unterschiedlichen Ausführungen eingesetzt. Sie können sowohl aus Kunststoff als auch aus Chrom bestehen und besitzen stark voneinander abweichende Formen. Diese werden zum Beispiel schon durch eine spezielle Gestaltung der Griffe erreicht.
Der Effekt bei Übungen mit der Kurzhantel liegt in der Kräftigung und Formung des Körpers. Dabei können natürlich verschiedene Muskelgruppen auch ganz speziell trainiert werden. Für das Üben mit der Kurzhantel werden dazu vielfach unterschiedliche Übungen empfohlen. Diese können sehr abwechslungsreich sein, da die Kurzhanteln in vielen Gewichtsklassen einsetzbar sind. Somit bieten diese Geräte auch für Kinder und für Neueinsteiger gute Möglichkeiten.
Der Vorteil der Kurzhanteln gegenüber den Langhanteln liegt vordergründig darin, dass sie ein mobiles Training ermöglichen. Die Übungen sind nicht nur ortsgebunden ausführbar, da Kurzhanteln unproblematisch transportiert werden können. Sie können in kleineren Modellen beim Joggen mitgeführt werden . Außerdem erhöhen sie die körperliche Belastung durch eine Steigerung des Gewichtes bei Kniebeugen. Sie schulen dabei insbesondere die Stoß- und Sprungkraft. Typische Übungen für das Training mit einer Kurzhantel sind Fly, Curl, Revers, Shrugs und das Seitheben.